"Antrenman yoğunluk seviyeleri (Training zones)" nelerdir ? FTP Nedir? Nasıl ölçülür?

Konu triatlon bisiklet yada uzun mesafe yarışları olduğunda. Antrenmanlar gerçekten çok ciddi bir vakit istiyor. Antrenmanlarınızı amaca yönelik ve efektif şekilde yapmak çok önem kazanıyor.

İşte bu yazımda, bu konuda bilmeniz gereken kavramlardan ve bunları ne şekilde kullanabileceğinizden bahsedeceğim.

Manasızca uzun süreler koşmak veya bisiklet çevirmek, üzerine haftada altı gün tekrar aynı, hatta artan yoğunlukta antrenman yapmak, hem zaman yönetimi açısından çok zor, hem de her gün manasız uzun ve tekrar eden antrenmanlar bir süre sonra tükenmişlik hissi veya daha kötüsü sakatlığa yol açabiliyor. Bu nedenle antrenmanların yoğunluğunun amaca göre en efektif ve en optimum sürelerde ayarlanması gerekiyor. Böylece her gün farklılaşan antrenmanlar tekdüzelikten sıkılmanızı engellerken, bir yandan fitness seviyenizi geliştirirken diğer yandan, aralarda yapacağınız hafif veya kısa antrenmanlarla vücudunuzun toparlanmasına olanak tanıyor.

İşte tam da bu noktada “Training Zone (antrenman yoğunluğu)” kavramı devreye girmekte.

Spor bilim insanları bu noktada Training Zone’ları aşağıda görüldüğü şekilde 7 seviyede tariflemişlerdir.

Training zones ;

1- Active recovery

2- Endurance

3- Tempo

* Sweet Spot

4-Treshold

5- VO2Max

6- Anaerobic

7- Neuromascular Power

Bu yoğunluk seviyeleri farklı ölçekler ile birlikte kullanılabilir. Örneğin, eğer bisiklet antrenmanı yapıyorsanız ve powermetre kullanıyorsanız. Bu yoğunluk seviyelerini güç biriminde kategorize edebilirsiniz. Veya powermetre kullanmıyorsanız ki pahalı cihazlar olduğunu düşünürseniz bu gayet olası bir durum. O zaman “dakikadaki kalp atış hızı (bpm)” cinsinden antrenman yoğunluğunuzu belirleyebilirsiniz. Bir diğer metod ise “antrenmanın zorluk derecesi (Preceived exertion) ölçeği kullanmak.

Ben ilerleyen satırlarda her üç yöntem hakkında edindiğim bilgileri ve kendim için hazırlayıp kullandığım bir özet bir tabloyu da paylaşacağım.

GÜÇ DATASI İLE ANTRENMAN YOĞUNLUĞU SEVİYELERİ

Burada konuya “FTP (Functional Treshol Power)” kavramı dahil olacak. Basit tanımı ile FTP bir atletin bisiklet üzerinde 1 saat boyunca sürdürebileceği maksimum performansın, ortalama güç değeridir. Birimi “watts” cinsinden tarif edilir.

FTP Ölçümü iki şekilde yapılabilir. Bunlardan ilki FTP tanımında da tarif edildiği gibi 1 saat testi’dir.

İkinci ve daha yaygın metod ise, daha kısa olan 20 dakika testi’dir. Bu yöntemde 20 dakikalık maksimum eforun ortalama gücü bulunur ve % 95’i alınır. Bu değer FTP değerinizi verecektir.

Bulduğunuz FTP değerinizin yardımı ile aşağıdaki tabloyu kullanarak antrenman yoğunluk seviyelerinizi (training zone) belirleyebilirsiniz.

Training Zones % FTP

min max

1- Active Recovery 0% 55%

2- Endurance 55% 75%

3- Tempo 76% 90%

* Sweet Spot 84% 94%

4- Treshold 91% 105%

5- VO2 106% 120%

6- Anaerobic 121% 150%

7- Neuromascular power 150% -

NABIZ DATASI İLE ANTRENMAN YOĞUNLUĞU SEVİYELERİ

Bu yöntemde İlk önce maksimum kalp atım hızınızı bilmeniz gerekiyor. Bunun hesaplama yöntemleri çeşitli makalelerde anlatılıyor. Cinsiyet, boy, kilo, yaş gibi parametreler kullanılarak hesaplanıyor. ihtiyacınız olan ikinci şey ise, antrenman sırasında nabzınızı görebileceğiniz bir saat veya nabız ölçer.

Hesapladığınız maksimum kalp atış hızının yüzdesi cinsinden antrenman yoğunluk seviyelerini aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz.

Training Zones % of Max HR

min max

1- Active Recovery 50% 60%

2- Endurance 60% 70%

3- Tempo 70% 80%

* Sweet Spot 75% 85%

4- Treshold 80% 90%

5- VO2Max 90% 100%

6- Anaerobic MAX MAX

7- Neuromascular power MAX MAX

“PRECEIVED EXERTION” DATASI İLE ANTRENMAN YOĞUNLUĞU SEVİYELERİ

Oldukça gereksiz bulduğum bu ölçeği bazı antrenman programlarında görebileceğiniz için ve aynı zamanda ilk 5 seviyenin tarifi de olması açısından buraya ekliyorum.

Zone 1 - Active recovery : Yaptığınız efordan suçluluk duymanıza neden olacak kadar basit bir efor. Muhtemelen 10 üzerinden 4’lük bir efor. Antrenman yapıyormuş hissi oluşturmayan ve aktif dinlenme seanslarında kullanılacak olan efordur. PE : 1

Zone 2 – Endurance : En azından başlangıçta oldukça kolay hissettiren, süre 2 saat ve üzerine çıktığında efor harcadığınızı hissettiren yoğunluk seviyesidir. Aynı zamanda aerobik bölgeyi temsil eder. Bu seviyede kişi düzgün cümleler kurarak bir sohbeti sürdürebilir. PE : 2-3

Zone 3 – Tempo : Gri bölge. Kolay desen kolay değil zor desen zor değil bölgesi. Bu seviyede kişi, birkaç kelimeden oluşan kısa ve kesik cümleler ile sohbet edebilir. PE : 4-6

Zone 4 – Treshold : Bu seviyede bacaklar ve ciğerler bir efor yapıldığını hisseder. Bu 1 saatten uzun süre devam ettiremeyeceğiniz bir yoğunluk seviyesidir. PE : 7-8

Zone 5 – VO2Max : Bu seviyede bir efor birkaç saniye ile 5-6 dakika arasında bir süre yapabileceğiniz bir efordur. Vücudunuzun oksijen işleyebilme kapasitesi bu efor aralığında olduğundan efor uzun süre devam edebilir değildir. PE : 9-10

Son olarak aşağıda tüm ölçekleri tek tabloda görebilirsiniz.

Training Zones % FTP% of Max HR PE

min max min max

1- Active Recovery 0% 55% 50% 60% 1

2- Endurance 55% 75% 60% 70% 2-3

3- Tempo 76% 90% 70% 80% 4-6

* Sweet Spot 84% 94% 75% 85% 5-8

4- Treshold 91% 105% 80% 90% 7-8

5- VO2Max 106% 120% 90% 100% 9-10

6- Anaerobic 121% 150% MAX MAX n/a

7- Neuromascular power 150% - MAX MAX n/a

Örneğin bu tabloyu, FTP değeri 185 ve Maksimum kalp atış hızı 180 bpm olan bir atlet için özelleştirirsek aşağıdaki gibi bir tablo oluşur ve bu eforunuzu takip etmenizde ve antrenmanlarınızı planlamanızda size yardımcı bir tablo olacaktır.

Training Zones FTP (185 watts) % of max HR (180bpm) PE

min max min max

[watts] [watts] [bpm] [bpm]

1- Active Recovery 0 102 90 108 1

2- Endurance 102 139 108 126 2-3

3- Tempo 141 167 126 144 4-6

* Sweet Spot 155 174 135 153 5-8

4- Treshold 168 194 144 162 7-8

5- VO2Max 196 222 162 180 9-10

6- Anaerobic 224 278 MAX MAX n/a

7- Neuromascular power 278 MAX MAX MAX n/a