VO2max nedir ? Nasıl ölçülür ? Neden önemlidir ?

Yüksek dayanıklılık gerektiren, koşu bisiklet yada triatlon gibi sporlarla ilgileniyorsanız, muhtemelen duymuş olduğunuz bir konudan bahsetmek istiyorum.

Öncelikle konu hakkında uzman olmadığımı, sadece, kendi sportif çalışmalarım esnasında yaptığım araştırmalar sonucunda elde ettiğim bilgileri, benim gibi sonradan bu sporlara amatörce gönül veren kişilere faydalı olabilmek için burada derlemeye çalıştığımı belirtmek isterim.

VO2max Nedir ?

Basit tabir ile “Dayanıklılık” olarak adlandırılabilir. Vücudumuzun, artan yoğunluklu egzersiz esnasında ölçülebilen maksimum oksijen taşıma kapasitesi olarak tanımlanır.

Burada, V; Volume, O2; Oksijen ve max; maksimum anlamındadır.

Sportif faaliyetler çerçevesinden düşünerek en basit şekilde açıklamak gerekirse, vücudumuzu kas ve iskelet sisteminden oluşan bir makine olarak düşünelim. Bu sistemin yakıtı ise, Karbonhidrat, yağ ve proteindir (her ne kadar kas kütlesinden kayıp yaşamamak için protein yakmayı tercih etmesek bile). Yakıtı enerjiye dönüştürmek için ise oksijen gereklidir. Tıpkı bildiğimiz diğer motorlarda olduğu gibi. Kardiyovasküler (kalp-damar) sistemimiz ve akciğerlerimizi ise bu sistemin motoru olarak düşünebiliriz. Gerekli oksijeni, alarak, ihtiyaç duyulan bölgeye iletirler.

Egzersiz sırasında efor arttıkça tüketilen oksijen (ya da üretilen karbondioksit) miktarı artar. Ancak VO2Max seviyesine ulaşıldığında harcanan güç artsa da tüketilen oksijen miktarı değişmemeye başlar.

İşte bahsi geçen bu üst sınırıdır “VO2max”.

Bu değer net ifade edilmek istendiğinde litre/dakika (dakikada tüketilen litre cinsinden hacim) ya da göreceli olarak ifade edilmek istendiğinde de mililitre/kilogram/dakika (dakikada kilogram başına tüketilen mililitre cinsinden hacim) şeklinde kullanılır.

VO2max nasıl ölçülür ve neden önemlidir ?

- Maximal Testler ;

VO2 nin gerçek ölçümü açık devre spirometri adı verilen bir yöntem kullanılarak laboratuvarlarda, kliniklerde ve sahalarda yapılabilir.

Direkt ölçüm : Açık devre spirometri sistemi toplanan solunum havasındaki O2 ve CO2 nin ölçümünü kapsar. Bu yöntemle VO2 ölçümüne direkt ölçüm de denir.

İndirekt ölçüm : VO2 max un maksimal testte ulaşılan egzersiz şiddetinden hesaplanması ikinci en doğru metoddur. Katılımcının bitkinlik sınırına kadar egzersiz yapmak zorunda olması bu yöntemin dezavantajıdır.

- Submaximal Testler ;

Submaksimal egzersiz testlerindeki temel amaç şiddetteti gittikçe artan bir egzersiz anında oluşan kalp atım hızı cevabı ile oksijen tüketim hızı arasındaki ilişkiyi belirlemek ve bunu VO2 max u tahmin etmek için kullanmaktır.

Submaksimal testler kalp hızı ve VO2 arasındaki, gerçekte de maksimal kalp atım hızı ve VO2 max arasındaki lineer ilişkinin varlığına dayanmaktadır.

Bu ilişkiyi doğru belirlemek için kalp hızı ve oksijen tüketim hızı iki yada daha fazla submaksimal egzersiz şiddetlerinde ölçülmelidir.

Metabolik hesaplamalar yoluyla VO2 max bulunacaksa şu noktalar göz önünde bulundurulmalıdır; Hata payları ortalama % 7 kadardır. Bu denklemler yalnızca submaksimal egzersizler için geçerlidir. Bu denklemler çevresel etkenlerden etkilenmezken yürüme anomalileri, rüzgar, yağmur gibi mekanik etkinliği değiştiren faktörler sonuçları etkileyebilir. Maksimal düzeyde eforu gerektiren testler VO2max’ u ölçmek için kullanılırken, submaksimal düzeydeki eforların kullanıldığı testler VO2 max tahmin etmek veya hesaplamak için kullanılır.

Maksimal testler pahalıdır, eğitimli personel gerektirir ve zaman alıcıdır. Bu nedenlerden VO2 max un direkt ölçümü genellikle araştırma amaçlı, elit düzey sporcular veya klinik durumlar için kullanılır.

- Submaximal Test Tipleri ;

* Bisiklet Ergometresi Testleri

* Koşu bandı Testleri

* Basamak testleri

* Saha testleri

Ben burada bizler için en kolay sonuç verecek olan, uygulanması ve hesaplaması kolay olan, “saha testleri” ne yoğunlaşmak istiyorum ;

o Cooper Testi (12 dakikalık koşu testi)

o 2400 m koşu

o Rockport yürüyüş testi

o Balke testi (15 dakikalık koşu)

o 20 metre mekik koşusu testi

Saha testleri içerisinde uygulaması ve hesaplaması kolay birkaçını aşağıda bulabilirsiniz.

- Cooper Testi - 1960 Dr.Kenneth Cooper ;

VO2max = (d12 - 505) / 45

d12 : 12 Dakika boyunca sürdürülebilecek en yüksek tempo ile yapılan koşu sırasında katedilen mesafe (m).

Örneğin ; 12 dakikada yapılabilen maksimum mesafe 3000 m ise,

VO2max = (3000 - 505) / 45 = 55,44 ml/kg/dk olarak hesaplanabilir.

- Rockport Yürüyüş Testi (1 mil koşu testi) :

VO2max (ml/kg/dk)= 132,853 -(0,0769 x vücut ağırığı) -(0,3877 x yaş) + (6,315 x cinsiyet) -(3,2649 x süre) -(0,1565 x kalp atım hızı)

Vücut ağırlığı ; libre cinsinden

Cinsiyet ; bayan 0, erkek1

Süre ; dakika

Kalp atım hızı ; egzersiz sonunda bulunan değer

Örneğin ; 71 kg (158 lb), Erkek, 42 yaş, tamamlama süresi 6,67 dk, max kalp atım hızı 160 atım/dk ise ;

VO2max (ml/kg/dk) =132,853 -(0,0769 x 158) -(0,3877 x 42) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 6,67) -(0,1565 x 175) = 61,5 ml/kg/dk

- 15 Dakikalık Balke Koşu Testi ;

VO2max (ml/kg/dk) = [ (“15 dakikada katedilen mesafe” / 15) – 133) x 0,172 ] +33,3

Örneğin ; 15 dakikada 3750 m katedebilen bir sporcu için ;

VO2max =[ (3750 / 15) – 133) x 0,172 ] +33,3 = 53,42 ml/kg/dk

Yukarıda da görüldüğü gibi, farklı metodlar ile aynı örnek için bile farklı sonuçlara ulaşmak mümkün. Çünkü her metod kendi içerisinde farklı kabuller ve yaklaşımlar barındırmaktadır ve belli hata payları içerir.

VO2max seviyelerine ait norm değerler aşağıda tablo halinde, erkek ve kadınlar için verilmiştir.

VO2max değerini etkileyen faktörler arasında en başta genetik olmak üzere, antrene olmak, kilo, yaş, cinsiyet, alkol sigara kullanımı, beslenme gibi birçoklarını sayabiliriz. Bu faktörlerin bazıları elimizde olmakla beraber bir çoğu da maalesef kontrolumuz dışındadır (yaş, genetik gibi). Bu nedenle iyi haber şu ki VO2max değerimizde, uygun antrenman teknikleri, doğru beslenme, kilo verme, alkol ve sigara gibi zararlı alışkanlıklardan uzaklaşma ile artış sağlayabiliriz. Ancak bu artış maalesef elimizde olmayan diğer faktörler sebebiyle sınırlı olacaktır. Tecrübeler, doğru yaklaşımla %5-25 aralığında bir artışın kişinin özelliklerine göre sağlanabileceğini gösteriyor.

Bugüne kadar saptanmış en büyük VO2max değeri cross-country kayak sporcusu Bjorn Dahlie’ye ait olan 96 ml/kg/dk’dir. Beş kez Tour de France kazanmış Miguel Indurain 88 ml/kg/dk VO2Max değerine sahiptir. Lance Armstrong’nun testlerinde 84 ml/kg/dk değerine ulaşılmıştır.

VO2max değerinin iyi olduğu durumlarda kişi, bir sportif etkilikte VO2max değeri oranında performans gösterecek diye bir garanti elbette yoktur. Örneğin bir maratonu ele alalım. Eğer VO2max değeri tek başına bu tür bir etkinlikte anahtar olsaydı. Lance Armstrong gibi 84 ml/kg/dk’lık VO2max değerine sahip bir atlet rahatlıkla maraton rekoru kırmalıydı. Oysa Lance Armstrong’un 35 yaşında katıldığı NYC Maratonu’nda 2:46:23 koştuğunu görüyoruz ki bu da onun koşu ekonomisi konusunda eksiklikleri olduğunu göstermektedir.

Burada söz edilen koşu ekonomisini de kısaca tanımlamadan bu konuyu sonlandırmayalım. Koşu ekonomisi; kişinin belirli bir hızda koşarken oksijeni ne kadar verimli kullandığının göstergesidir. Bir başka deyişle, maksimum seviyenin altında koşulduğunda harcanan enerjidir. Katedilen mesafe başına harcanan oksijen oranı ile ifade edilir ve ml/kg/km cinsinden ifade edilir. Koşu formundaki dikey hareket, kasların basış sırasındaki darbeyi emme ve bu enerjiyi itiş için kullanabilme kabiliyeti, biyomekanik etkenler, teknik, çalışma ve antrenman, yaş, cinsiyet, ırk, ayakkabı ve kıyafetlerin ağırlığı ve tabii çevresel koşullar Noakes tarafından, koşu ekonomisini etkileyen faktörler olarak ortaya konmuştur.

Bu yazıda antrenman ile VO2Max artırmanın, dolayısı ile hızlanmanın mümkün olduğundan söz ettik. Peki nasıl bir antrenman? Aslında tüm koşu antrenmanları VO2Max’ı yani aerobik kapasiteyi artırmaya yarar, ancak en etkin yöntem 5K temponuzdan 10-30 sn kadar daha hızlı bir tempoda koşmaktır. Tabii ki bu hızda uzun mesafeler koşamazsınız. Dolayısı ile burada kastedilen interval çalışmasıdır. 800, 1000 veya 1200 metre interval çalışmaları aerobik kapasite artışında çok etkindir. Ancak şunları akıldan çıkarmamak gerekir; interval çalışması en fazla haftada bir yapılmalı, 8-10 hafta interval çalışması yapıldığında ise 3-4 hafta bu tür çalışmaya ara vermelidir. Çünkü bu çalışmalar yorucu çalışmalardır ve overtraining dediğimiz fazla çalışmadan kaynaklı performans düşüşüne ve sakatlanmalara sebep olabilir.

Umarım konu hakkında açıklayıcı ve faydalı bilgileri burada toplayıp sizlerle paylaşabilmeyi başarmışımdır.

Sporla kalın…